to moj plan treningowy ulozony przez siebie, jak mozesz to zerknij , i jak mozesz to popraw jezeli cos jest nie tak z seriami, lub cwiczeniami albo w zlej kolejnosci. z gory dzieki . a oto on : Poniedziałek: klata-biceps KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie/2tydz. na prostej 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
[...] 5 ) x 10 powtórzeń # Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń # "Szrugsy" sztangą stojąc 2 serie 10 powt 2 serie 10 powt Barki # wyciskanie z zakarku 5 serie x 8/8/10/15/17 powtórzeń # Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń # unoszenie sztangielek z opadu tułowia 3 x 10 powtórzeń
Wielkie dzięki za pomoc. Zmieniłem plan w następujący sposób : nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach - 1s - Martwy ciąg - 2s - Wspięcia na palce w staniu - 2s klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w górę - 1s - Rozpiętki na ławce prostej - 2s - Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 1s grzbiet: - Wznosy barków [...]
15-18 serii na CALA partie miesniowa (kilka cwiczen po 3,4 serie), z praktyki wychodzi ok 25-30 min duza i ok 10-15 min mala partia miesniowa. Przy polaczeniu duzej i malej partii wychodzi ok 45 min treningu, gdyz odpoczynki miedzy seriami to MAX 1 min. Czesto spoko wyrobisz sie w 40 min. Długo ? np. z takim wyrabiasz sie w 30 min. 1) Wyciskanie [...]
[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 [...]
Dzięki za odpowiedzi Trochę mi się namieszało. Wolałbym nie zmieniać zupełnie całego planu dopóki nie skończę tego cyklu na kreatynie (kwiecień). Pewnie powiecie że za wcześnie wrzucona, ale stało się Dieta jest w porządku, długo pracowałem nad tym żeby zmusić organizm do progresji wagi i w końcu się udało Własnie dzięki podbiciu tłuszczy. [...]
ok zaczynam Nogi - PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) - Uginania nóg w leżeniu - Wspięcia na palce w staniu Klata - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę Plecy: - Ściąganie wyciągu za głowe - Ściąganie wyciągu w siadzie płaskim - Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
"ile serii w kazdym z cwiczen mam wykonywac ? " "jak dlugie przerwy robic miedzy cwiczeniami" -- http://www.sfd.pl/temat162413/ "nie wiem ile powtorzen wykonywac" -- ja odpowiedziałem w tym poscxie juz na ten temat, poza tym w 3 linku podanym przezemnie zaraz na poczatku jest to rozpisane, troche wiecej [...]
Nogi - PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)2x15 - Uginania nóg w leżeniu 2x15 - Wspięcia na palce w staniu" 1x15 --ok "Klata - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x15 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę" 2x15 -- ok "Plecy: - Ściąganie wyciągu za głowe 2x15 - Ściąganie wyciągu w [...]
Zgodnie z radą będę zaczynał od planu ACT 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), [...]
dzien 1: Klata + triceps wyciskanie na plaskiej 4 x 12,10,8,6 rozpietki na skosie 3 x 10 wyciskanie na skosie 3 x 10,8,6 przenoszenie ciężarka nad głową 3 x 10,8,6 tric WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:4 x 12,10,8,6 francuskie hantla za głową 3 x 10,8,6 pompki tyłem z obciążeniem na brzuchu 3 x 10,10,10 dzien 2:odpoczyenk dzien [...]
[...] 3-4 serie po 20powt. BARKI: 1. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s 8-10powt. 2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s 12-6powt 3. Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę 3s 8-10powt. 4. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10powt. 5. Podciąganie sztangi wąskich chwytem do brody stojąc 3s [...]
Trenuje ponad 3 miechy, poprzednio robilem zmodyfikowane ACT, na klate danym ciezarem robilem wiecej powtorzen niz obecnie (ten sam ciezar), tzn. czasem nie daje rady zrobic 10/8/6 tylko np 10/6/4. diete mam, a na suple za wczesnie. I. KLATKA + TRICEPS • Pompki na poręczach 3 x max • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
Plan jest zbyt intensywny dla Ciebie! I. KLATKA + TRICEPS . Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x . Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x . Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x . Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 4x . Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x II. BARKI + NOGI . [...]
[...] i tylny akton - wyciskanie sztangi z klatki to moim zdaniem porażka bo wtedy faktycznie głównie pompuje się przód. Ale oczywiście to nie wystarczy - dla mnie podstawa to unoszenie hantli bokiem stojąc przy idealnej technice rozrywa boczne aktony i barki nabierają szerokości. Mój trening to: 1. wyciskanie hantli siedząc 2. podciąganie sztangi [...]
